Ngày 28/05/2015.CNN. Yoga Thiền cho Văn Phòng: 5 cách để tập trung và giảm căng thẳng (Office yoga Zen: 5 ways to focus and reduce stress). “Dân văn phòng” (sedentary workforce) là một khái niệm mô tả chính xác hàng triệu người mà công việc của họ gắn liền với bàn giấy, có rất ít sự khác biệt trong công ty Mỹ khi mệt mỏi về trí óc và thân xác như là bị mắc kẹt trong bàn giấy cả ngày.

Chú thích của biên tập viên:

Dana Santas là người lập ra Radius Yoga Conditioning, một loại hình yoga được sáng tạo ra để giúp các vận động viên di chuyển, thở và tập trung tốt hơn. Cô là hướng dẫn viên yoga cho Anlanta Braves, Philadelphia Phillies, Tampa Bay Rays, Tampa Bay Lightning, Orlando Magic và hàng chục vận động viên chuyên nghiệp trong các Liên đoàn bóng đá quốc gia (National Football League), Liên đoàn khúc côn cầu quốc gia (National Hockey League), Liên đoàn bóng chày quốc gia và Tổng hội bóng chày chuyên nghiệp (National Basketball Association and Major League Baseball).

Dù nếu bạn không phải là một nhân viên văn phòng, nếu nghề nghiệp của bạn đòi hỏi phải ngồi lâu trên bàn làm việc, bạn có thể có những triệu chứng như là ý thức u ám, lo lắng, tư thế nghiêng vẹo, đau lưng và kiệt sức thân dưới. May mắn thay, ngày càng nhiều công ty không chỉ nhận ra những nguy hiểm đối với sức khỏe của việc ngồi lâu-, mà còn nhận ra các tác động tiêu cực lên hiệu suất và tinh thần làm việc. Do đó, họ đang bắt đầu hiểu ra những lợi ích của yoga tại nơi làm việc. Để hưởng thụ những thành quả của việc tập yoga tại văn phòng, bạn không cần thiết phải hy sinh giờ nghỉ ăn trưa để đến lớp tập, trồng cây chuối bằng đầu trong phòng nghỉ, hoặc hô to “OM” tại bàn làm việc. Bạn có thể dễ dàng kết hợp yoga vào ngày làm việc theo những cách khéo léo có thể mang lại những ích lơi lớn mà không làm hoảng sợ các đồng nghiệp của bạn hoặc đòi hỏi sự mềm dẻo như bánh quy sợi xoắn. Dưới đây là 5 kỹ thuật mà phần lớn mọi người có thể làm ngay tại bàn làm việc:

1. Luyện bộ não và hơi thở để làm việc cho bạn (Train your brain and breathing to work for you)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc luyện tập thiền định lưu tâm, chỉ tập trung vào thứ gì đó ở khoảnh khắc hiện tại, như hơi thở của bạn, có tác động tích cực đối với một số phần của não bộ có liên quan tới giám sát tập trung và bộ nhớ làm việc. Một nghiên cứu, từ Đại học Washington, còn chỉ ra được sự gia tăng khả năng làm đa tác vụ. Nếu bạn kết hợp việc thở bằng cơ hoành với thiền định, bạn cũng có thể làm dịu phản ứng căng thẳng của bạn, làm giảm huyết áp, nhịp tim và sự sản sinh cortisol (hoóc-môn căng thẳng). Người ta thường quan niệm sai lầm rằng thiền định là một hoạt động phức tạp, lâu dài trong một môi trường yên tĩnh. Nó có thể được thực hiện ngay trong một văn phòng bận rộn trong ít nhất hai phút và vẫn có những tác động sâu sắc.

Thiền định (Minibreathing meditation)

Làm giảm huyết áp, nhịp tim và sự sản sinh hoóc-môn căng thẳng; cải thiện sự tập trung, ghi nhớ và khả năng làm đa tác vụ.

Ngồi thoải mái với cả hai chân đặt lên sàn, thiết lập một tư thế tốt bằng cách thở ra khi thả lồng ngực xuống ở phía trước và các xương vai xuống ở phía sau. Đặt hai tay lên đỉnh đùi và lòng bàn tay ngửa lên, nhắm mắt lại, thư giãn hàm của bạn, cho đôi môi được nghỉ trong tư thế mỉm cười nhẹ. Kiểm soát có ý thức hơi thở của bạn, nhấn mạnh vào vài lần thở ra đầu tiên, như tiếng thở dài khoan khoái. Bỏ qua mọi sự việc gây sao lãng, tập trung hết vào việc giãn rộng xương sườn phía dưới khi hít vào và co lại khi thở ra. Cố gằng hít thở sâu và dài theo bước sau: đếm đến 5 khi hít vào, đếm đến 7 khi thở ra. Khi bạn đã thiết lập được một nhịp điệu hít thở thoải mái, đếm hơi thở của bạn lùi lại từ 10 tới 1. Mở mắt ra và nhận thấy sự thay đổi sâu sắc trong ý nghĩ của bạn

2. Thoát khỏi mông của bạn và cho cơ thể được nghỉ ngơi (Get off your butt and give your body a break)

Để đấu tranh với các tác động có hại đối với sức khỏe của việc ngồi quá lâu, phần lớn các chuyên gia chăm sóc y tế khuyến nghị nên đứng dậy mỗi 20 hoặc 30 phút trong ít nhất 2 phút. Hãy đặt một đồng hồ hẹn giờ trên máy tính của bạn để nhắc nhở, khi bạn đứng lên điều nên làm là làm căng các cơ mà bạn đãng ngồi lên bằng cách tập tư thế mở hông

Mở hông như hình số 4 (Figure-four hip opener)

Mở khớp hông và căng duỗi sâu các cơ mông

Trụ vững cơ thể bằng cách nắm vào bàn hoặc ghế của bạn, đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân trái của bạn. Đặt chân phải của bạn lên đùi trái phía trên đầu gối trong một vị trí giống số 4. Thở ra khi bạn ngồi xuống sâu hết mức có thể mà không cảm thấy khó chịu, giữ khoảng năm giây, hít thở sâu, lặp lại bên chân phải.

3. Chú trọng vào các cơ bị ảnh hưởng bởi trọng lực khi ngồi (Attend to gravity-stricken sitting muscles)

Khi chúng ta ngồi ì một chỗ, trọng lực gây ra nhiều vấn đề, đè nén các cơ eo ở bên, hạn chế nhiều lên các cơ thân dưới và ảnh hưởng đến độ cong cơ gấp của hông vì vậy nên việc ngồi nhiều khiến chúng ta cảm thấy cơ thể cứng nhắc, những người làm bàn giấy có kinh nghiệm có thể dùng một lựa chọn ngồi “chủ động” thay cho chiếc ghế văn phòng thông thường bằng cách sử dụng một trái banh tập gym hoặc một chiếc ghế được thiết kế an toàn và hiệu quả cho việc ngồi chủ động (tư thế ngồi mà người ngồi có thể vận động di chuyển).

Tư thế Chiến binh thả lỏng cơ gấp hông (Warrior o­ne with hip flexor release)

Thả lỏng cơ gấp hông đã hoạt động quá sức và kéo dãn các cơ eo ở bên bị đè nén trong khi kích hoạt các cơ thân dưới để cân bằng.

Đặt tay trái lên đỉnh ghế hoặc bàn, bước chân phải lùi về sau và giữ chân phải thẳng. Hạ thấp gót và hơi hướng các ngón chân ra ngoài. Chùng đầu gối chân trước và để đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân từ trên xuống, giữ chân sau thẳng. Hít vào khi bạn nâng tay phải lên qua đầu. Thở ra khi bạn nghiêng cơ thể sang trái. Giữ trọng tâm cân bằng và tránh uốn cong phần lưng sau, đẩy phần hông bên phải về phía trước để thả lỏng cơ gấp hông phải của bạn, giữ khoảng 3 giây hít thở sâu, lặp lại bên đối diện.

4. Mang lại sức sống cho đôi chân mệt mỏi và tăng cường tuần hoàn máu (Revitalize tired legs and boost circulation)

Sự tăng giãn tĩnh mạch và sung mắt cá không còn là điều quá xa lạ đối với nhân viên văn phòng. Ngồi hoặc thậm chí đứng trong thời gian dài có thể kìm hãm tuần hoàn máu và dẫn đến phù nề và chứng giãn mao mạch, đó là lý do vì sao điều quan trọng là phải chủ động thay đổi vị trí chân bạn dưới và xung quanh chỗ ngồi khi ngồi, nhưng cũng phải đứng lên và co giãn chúng để tăng cường tuần hoàn máu.

Co giãn cơ gân kheo khi đứng (Standing hamstring stretch)

Co giãn cơ gân kheo và các cơ bắp chân; tăng cường tuần hoàn máu ở chân.

Trong khi giữ ghế hoặc bàn để giữ cân bằn, đặt chân trái của bạn lên ghế hoặc bàn. Nếu cần, hạ thấp chiều cao của ghế xuống một mức an toàn, thoải mái.

Giữ hông của bạn được vuông vắn và các ngón chân trái hướng lên trên. Thở ra khi bạn uốn cong hông, ngược lại với cuộn tròn lưng, để nghiêng về phía trước hướng về chân vạn. Giữ khoảng 3 giây, hít thở sâu. Lặp lại bên chân kia.

5. Vặn người và cải thiện tư thế (Twist away tension and improve posture)

Không phải mọi tư thế của yoga đều đòi hỏi bạn phải rời khỏi ghế ngồi. Điều quan trọng là phải tập luyện nhận thức tư thế ngồi của bạn và tránh nghiêng sang một bên có thể gây đau ngay tại bàn làm việc.

Cách thức đơn giản và hiệu quả nhất để sửa tư thế thõng xuống của cơ thể chính là kích hoạt các cơ không được sử dụng ở phần giữa lưng đang bị hạn chế bởi các cơ hoạt động quá mức ở lưng trên, ngực và cổ kéo bạn thõng về phía trước. Bạn có thể làm điều này với một động tác vặn ra sau mà đồng thời giải phóng sự căng phần thân trên trong khi kéo giãn và kích hoạt cơ lưng giữa để tạo tư thế ngồi đúng.

Ngồi vặn mình ra sau (Seated twist with reach back)

Tăng cường sự linh hoạt lưng giữa và giải phóng phần lưng trên hoạt động quá mức và các cơ cổ; giúp các xương vai được đặt đúng vị trí hơn để có mộttư thế đúng.

Từ một tư thế ngồi ở bàn làm việc, hít vào khi bạn với tay phải ra trước với độ cao ngang vai và lòng bàn tay hướng lên trên. Thở ra khi bạn với tay tới bên phải, bên trong xoay lồng ngực dưới bên trái của bạn để giúp việc vặn mình được dễ dàng. Kích hoạt các cơ ngay dưới xương vai phải để kéo nó xuống hướng hông của bạn và hơi hướng vào phía cột sống, giữ khoảng 3 giây hít thở sau, lặp lại bên đối diện. Nếu phần lưng tựa của ghế cao hơn vai của bạn, bạn cần xoay phần thân dưới của bạn để đầu gối của bạn chỉ vào hướng ngược lại với hướng bạn đang vặn để có đủ khoảng trống để với tay ra sau bạn. Cảnh báo đối với những người dùng ghế có bánh xe tại văn phòng: Trước khi tiến hành các tư thế cần sự hỗ trợ vững chắc từ ghế của bạn, hãy khóa các bánh xe hoặc thay thế bằng một các bàn hoặc vịn vào tường.

Các nội dung khác »

---