 |
| (ảnh sưu tầm) |
Tuổi thọ và vấn đề dinh dưỡng của người cao tuổi
Người cao tuổi thường có các hoạt động chuyển hóa và dinh dưỡng biến đổi, có nghĩa là gắn liền với sự suy yếu của cơ thể. Nghệ thuật tăng tuổi thọ là nghệ thuật tránh giảm tuổi thọ bằng cách thực hiện phù hợp các vấn đề về dinh dưỡng và sinh hoạt. Biến đổi chuyển hóa ở người cao tuổi Ở những người cao tuổi, khả năng cảm thụ bị suy giảm theo thời gian như mắt nhìn không rõ, tai nghe kém, mũi ngửi bị hạn chế, vị giác và xúc giác không còn được nhạy cảm làm ảnh hưởng đến sự ngon miệng khi ăn. Ngoài ra, răng bị lung lay và rụng, cơ nhai bị teo... gây trở ngại khi cắn, khi nhai trong các bữa ăn làm cho thức ăn khó tiêu hóa ở dạ dày; nhu động ruột suy giảm, hoạt động của gan và thận đều yếu đi. Trọng lượng gan giảm chỉ còn 65% nên chức năng chuyển hóa giải độc giảm theo. Đơn vị thận cũng giảm chỉ còn 1/3 đến 1/2 so với khi sinh ra. Tất cả đều ảnh hưởng đến sự tiêu hóa, hấp thu các thức ăn uống. Đối với hệ tim mạch, tình trạng xơ vữa động mạch đã làm giảm đường kính lòng mạch máu, giảm sự cung cấp cấp máu đến các cơ quan gây nên thiểu năng tuần hoàn não. Đường kính trong lòng mạch máu giảm cũng làm tăng sức cản của dòng máu chảy gây nên hiện tượng tăng huyết áp và tim phải hoạt động tăng sức bóp. Các mao mạch suy giảm việc trao đổi khí oxygen, các van tĩnh mạch cũng suy giảm dẫn đến sự ứ máu ở các chi gây nên triệu chứng phù thủng. Đồng thời hoạt động của hệ thần kinh không còn nhạy bén đã làm giảm khả năng tự điều chỉnh, thích nghi đối với các hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày. Dinh dưỡng ở người cao tuổi Đối với vấn đề dinh dưỡng, nhu cầu ăn uống và chuyển hóa thức ăn có thay đổi; trong đó có chất glucid, lipid, protein, nước, vitamin và chất khoáng. Chất glucid còn được gọi là chất ngọt. Trên thực tế cho thấy tuổi càng cao càng giảm sức chịu đựng đối với chất ngọt. Có khoảng 70% người ở nhóm tuổi từ 60 đến 74 và khoảng 85% người ở lứa tuổi trên 75 bị giảm mức chịu đựng đối với chất ngọt. Đây là xuất phát điểm làm cho người cao tuổi dễ bị mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, người cao tuổi cần hạn chế ăn chất đường, hạn chế uống nhiều loại nước ngọt, không ăn quá nhiều bánh kẹo. Tuy vậy, chất ngọt là chất cung cấp trực tiếp năng lượng cho cơ thể nên người cao tuổi nên dùng chất ngọt từ nguồn thực vật như cơm, bánh mì, ngô, khoai, sắn... vì chất ngọt từ những nguồn thực phẩm này được tiêu hóa, hấp thụ, dự trữ ở trong cơ thể và chỉ giải phóng ra từ từ để đưa vào máu theo nhu cầu hoạt động của cơ thể cho nên không làm tăng đường huyết một cách đột ngột Chất lipid còn được gọi là chất béo hay chất mỡ. Nếu cơ thể thừa chất glucid thì chúng sẽ được chuyển hóa thành chất mỡ dự trữ. Ở người cao tuổi, hoạt động của men lipase phân giải chất mỡ sẽ giảm dần theo tuổi càng ngày càng cao và cơ thể dễ có xu hướng thừa mỡ trong máu, làm cholesterol trong máu tăng, dễ gây nên rối loạn chuyển hóa mỡ và chúng cũng là một nguyên nhân gây xơ vữa động mạch; từ đó gây nên những biến cố ở tim, mạch máu, não... Chất protein còn được gọi là chất đạm. Người cao tuổi thường hấp thu chất protein kém, khả năng tổng hợp của cơ thể cũng suy giảm nên dễ dàng xảy ra tình trạng thiếu chất protein; vì vậy người cao tuổi cần chú ý đến việc bảo đảm sử dụng chất protein trong khẩu phần thức ăn hàng ngày. Do khả năng tiêu hóa chất protein kém nên người cao tuổi nên hạn chế ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt mỡ mà nên ăn nhiều cá vì trong cá có các acid amin tốt, dễ tiêu hóa. Hơn nữa trong mỡ cá cho nhiều acid béo không no như omega 3, omega 6 là những chất béo cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, người cao tuổi cũng nên ăn nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật như đậu phụ, lạc, sữa đậu nành... vì protein có trong thực vật dễ tiêu hóa; hơn nữa trong thực vật có nhiều chất xơ với tác dụng làm giảm sự hấp thu cholesterol có trong thức ăn. Tóm lại, người cao tuổi nên ăn ít thịt, nhất là thịt mỡ; ăn nhiều cá tươi, tăng cường sử dụng nguồn protein thực vật như đậu phụ, sữa đậu nành, các loại đậu đỗ và lạc. Nước, vitamin và các chất khoáng rất cần thiết cho người cao tuổi vì vì cơ thể thường giảm sự nhạy cảm đối với cảm giác khát nước. Vì vậy cần có ý thức đề phòng việc thiếu nước, có chế độ uống nước vào những thời gian nhất định như buổi sáng, trưa và tối... Đặc biệt trong mùa hè cần tăng cường việc uống nước nhiều hơn bình thường. Đối với người cao tuổi, các “gốc tự do” xuất hiện và làm tổn thương thoái hóa các cơ quan, bộ phận trong cơ thể . Gốc tự do là những phân tử hay những mảnh vỡ của phân tử có một điện tích đơn lẻ ở quỹ đạo vòng ngoài. Do sự có mặt của điện tích này mà các gốc tự do có một thuộc tính đặc biệt là có khả năng ôxy hóa rất cao. Gốc tự do (chất ôxy hóa) luôn luôn được sinh ra trong cơ thể con người và cũng có vai trò tích cực đối với cơ thể. Ôxy mà ta hít thở hàng ngày là chất cần thiết nhưng chính nó cũng trở thành gốc tự do (khi đó gọi là ôxy đơn bội). Hiện tượng thực bào là hiện tượng vi khuẩn, virut bị tế bào bạch cầu tiêu diệt trong cơ thể, hoặc hiện tượng hô hấp trong tế bào hay cơ chế giải độc ở gan đều là các hoạt động làm sinh ra gốc tự do. Điều quan trọng là trong cơ thể khoẻ mạnh, gốc tự do sinh ra có giới hạn, không quá thừa để gây hại vì bên cạnh các gốc tự do luôn có hệ thống các chất chống ôxy hoá cân bằng lại, vô hiệu hoá các gốc tự do có hại. Chỉ khi nào gốc tự do sinh ra quá nhiều và hệ thống chất ôxy hoá nội sinh không đủ sức cân bằng, cơ thể sẽ sinh ra rối loạn bệnh lý. Người ta đã chứng minh, khi có sự tăng quá nhiều gốc tự do sẽ gây ra tình trạng viêm nhiễm ở các cơ quan, các bệnh lý như tim mạch, ung thư và nhất là sớm bị lão hoá. Để chống lại các “gốc tự do”, cần tăng cường các chất chống oxy hóa bằng cách ăn nhiều loại trái cây, rau xanh có nhiều loại vitamin như vitamin E, vitamin C, betacaroten, vitamin P, vitamin nhóm B; các chất màu trong thảo mộc, rau quả; chất tanin của trà, các chất khoáng như K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe và một số acid hữu cơ. Uống nước trà, chè xanh, hoa hòe; ăn nhiều rau, đặc biệt rau xanh; ăn nhiều loại rau gia vị như hành, hẹ, húng, diếp cá, lá lốt... và ăn nhiều quả chín sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, các chất khoáng; đây là những yếu tố chống lại các “gốc tự do” khá hiệu quả. Tăng tuổi thọ bằng chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng Nghệ thuật tăng tuổi thọ là nghệ thuật tránh làm giảm tuổi thọ. Vì vậy, người cao tuổi cần có chế độ sinh hoạt, ăn uống phù hợp để làm giảm sự phát sinh các “gốc tự do”, làm tăng chất chống ôxy hóa trong cơ thể bằng các biện pháp cụ thể như: - Cần có một tâm hồn thanh thản, luôn luôn có được cuộc sống trong niềm vui. Niềm vui sẽ kích thích, tăng cường sức sống trong cơ thể; giúp duy trì sự cân bằng của hệ thần kinh, đây là một yếu tố chống lại mọi căng thẳng, những stress xảy ra hàng ngày. Trong cuộc sống hiện tại, người cao tuổi có rất nhiều căng thẳng, stress. Vì vậy, sự cân bằng tinh thần, bình thản, thoải mái kết hợp với việc thư giãn, luyện tập thể dục, thể thao hàng ngày sẽ giúp cơ thể có được sự thăng bằng và lạc quan. - Trong dinh dưỡng, cần giảm lượng thức ăn so với người trẻ. Nhu cầu năng lượng của người cao tuổi thường giảm từ 20 đến 30% so với thanh niên. Trên thực tế, có nhiều người tuy tuổi đã cao nhưng ăn uống vẫn ngon miệng, ăn quá thừa năng lượng dễ dẫn đến béo phì, thừa cân, rối loạn mỡ máu... Đối với những người này, mỡ quá nhiều sẽ bọc các cơ quan nội tạng như tim, gan, thận, mạch máu... dễ dẫn đến suy tim, tắc mạch máu, suy thận...Vì vậy, người cao tuổi phải chú ý giảm lượng khẩu phần ăn, đặc biệt là lương thực ít hơn so với thời còn trẻ. Nên ăn tăng nhiều rau xanh, trái cây; các thức ăn mềm, dễ tiêu hóa. Chú ý thường xuyên theo dõi chỉ số cân nặng và huyết áp của mình. - Nên tránh ăn quá no, đặc biệt khi bị tăng huyết áp. Hệ thống tuần hoàn trong gan ở người trên 65 tuổi giảm từ 40 đến 45% so với lúc 25 tuổi. Sức cản của thành mạch máu lớn nên làm cho tim phải co bóp nhiều hơn. Khả năng tự điều chỉnh của cơ thể bị suy giảm, chức năng dự trữ glycogen của tế bào gan cũng giảm. Vì vậy, một bữa ăn quá no là một sự căng thẳng, gắng sức đối với người cao tuổi và có thể gây nên những hậu quả nghiêm trọng. Ở những nước phát triển, theo thống kê ghi nhận trong những buổi lễ tết, tổ chức ăn uống linh đình, số người cao tuổi phải đi cấp cứu bệnh viện tăng lên gấp đôi do ăn uống quá mức so với các ngày bình thường. - Cần giảm chất đường và chất muối trong các bữa ăn. Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã cho thấy việc ăn nhiều chất muối, đường có liên quan chặt chẽ với tình trạng tăng huyết áp và xơ vữa động mạch. Vì vậy, người cao tuổi không nên ăn nhiều chất đường, bánh, kẹo và cần chú ý ăn nhạt hơn. - Nên ăn nhiều rau tươi, trái cây, thức ăn giàu chất chống ôxy hóa. Ở người cao tuổi, sức co bóp của dạ dày, nhu động ruột và hoạt động tiêu hóa đều giảm nên dễ dẫn đến rối loạn tiêu hóa như táo bón, đầy bụng... Vì vậy, người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau xanh để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Ăn rau quả cũng góp phần tăng cảm giác no khi ăn bớt cơm và điều quan trọng là rau quả cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với người cao tuổi như những vitamin, yếu tố vi lượng kali, magnê, kẽm, đồng, sắt... và các chất chống ôxy hóa. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét chất cholesterol dư thừa trong cơ thể. - Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá vì người cao tuổi có sự tiêu hóa, hấp thu chất đạm giảm; khả năng tổng hợp chất đạm cũng giảm hơn so với người trẻ nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Các loại đậu, lạc, vừng và cá đều có nhiều chất đạm; chúng cũng có nhiều chất béo không bảo hòa như acid linoleic là chất rất quan trọng trong việc phòng chống tăng chlesterol máu. Người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu như đậu phụ, tương, sữa đậu nành... Tối thiểu mỗi tuần nên ăn 3 bữa cá. - Thường xuyên vận động vì vận động chân tay không những cần thiết đối với cơ bắp, xương, khớp mà còn có tác dụng đến toàn cơ thể. Cơ thể được rèn luyện đều đặn và hoạt động hài hòa sẽ giúp cho con người cảm giác dễ chịu, phấn khởi, thoải mái... Nên dành thời gian tập luyện hàng ngày đều đặn theo một chế độ, phương pháp phù hợp tùy theo tình trạng sức khỏe và tuổi tác của từng người. Phương pháp luyện tập thích hợp với người cao tuổi là đi bộ và tập hít thở đúng cách. Cách ăn của người cao tuổi Mặc dù chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng là các yếu tố có thể tăng tuổi thọ nhưng người cao tuổi cũng cần biết cách ăn có khoa học như tránh ăn quá no, làm cho thức ăn mềm để dễ tiêu hóa và cần chú đến món canh trong bữa ăn; cần xây dựng một thói quen là phải có thực đơn trong bữa ăn được gọi là kế hoạch cho bữa ăn; ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin và các yếu tố vi lượng. Ngoài ra, người cao tuổi cũng phải thường xuyên theo dõi, kiểm tra vấn đề ăn uống một cách phù hợp để bảo đảm sự dinh dưỡng cần thiết. Tăng tuổi thọ bằng việc dinh dưỡng hợp lý là một nghệ thuật để tránh làm giảm tuổi thọ.
|
TRANG CHỦ
